自転車の運動効果は？ダイエットにもおすすめの自転車9選
「運動不足を解消したい」「ダイエットを始めたい」と思っていても、忙しい毎日の中で運動習慣を続けることは簡単ではなく、ジム通いやランニングが続かなかったという人も多いのではないでしょうか。
自転車は無理なく生活に取り入れやすい有酸素運動です。
通勤や買い物など日常生活にも取り入れやすく、膝や腰への負担も抑えながら続けられます。
この記事では、自転車で得られる運動効果やおすすめの乗り方、運動に向いている自転車の種類を紹介します。
- こんなあなたにおすすめ
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- 生活の一部として運動を取り入れたい
- 自転車の運動負荷やダイエット効果を知りたい
- 楽しく体を動かしたい
自転車通販サイト cyma-サイマ-に関して
2026/7/31
【売れ筋】当自転車通販サイトcyma-サイマ-で人気の自転車ランキング
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SIGNE W(シグネ W)
¥21,727(税別)¥23,900(税込)
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グランディーノ
¥31,727(税別)¥34,900(税込)
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TDF-14Z
¥78,000(税別)¥85,800(税込)
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cyma primer
¥29,909(税別)¥32,900(税込)
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アシスタU STD
¥92,000(税別)¥101,200(税込)
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CORTEZ(コルテス)
¥34,980(税別)¥38,478(税込)
（※2026年06月05日時点のランキングです。2026年01月01日~2026年06月04日までに販売された自転車の台数をもとに算出しています。）
目次
自転車が運動に最適な理由｜有酸素運動とダイエット効果
自転車は、運動不足解消やダイエットにも向いている代表的な有酸素運動です。
有酸素運動は酸素を取り込みながら継続して行う運動で、体内の糖質や脂肪をエネルギーとして使います。
そのため、ダイエットや健康づくりのための運動として自転車が広く取り入れられています。
自転車はウォーキングより運動強度が高くカロリー消費が大きい
自転車は、ウォーキングよりも運動強度が高い運動です。
太ももやお尻だけでなく、姿勢を維持するために腕や背中、腹筋なども使いながら、身体全体を動かして運動できるからです。
そのため、同じ運動時間でもウォーキングより効率よくカロリーを消費しやすいのが特徴です。
また、自転車は坂道や発進・加速など自然に負荷がかかる場面も多く、脚まわりを中心とした筋力づくりにもつながります。
筋肉量が増えると基礎代謝の向上も期待できるため、カロリーを消費しやすい体づくりにも役立ちます。
自転車はウォーキングより身体への負荷が少なく続けやすい
自転車はサドルに座って体重を分散できるため足首や膝に体重が集中しにくく、ウォーキングと比べて膝や腰、関節への負担を抑えながら運動できます。
体への負担が少ないため、運動不足の人や久しぶりに体を動かす人でも始めやすい運動です。
また、自転車はペースや負荷を調整しやすく、自分の体力に合わせて運動できます。
無理なく続けやすいため、運動習慣を身につけたい人にも向いています。
自転車での運動は日常生活に取り入れやすい
自転車は、通勤や通学、買い物など日常の移動を運動時間として活用できるところが特徴です。
ジムへ通ったり運動のためだけに時間を確保したりしなくても、普段の生活の中で無理なく体を動かせます。
また、移動手段として利用できることから継続しやすいのも魅力です。
特別な準備をしなくても運動量を増やせるため、運動習慣を身につけたい人にも向いています。
- 〜気になるところにジャンプ〜
自転車に乗ることで得られる健康効果
自転車はダイエットや運動不足解消だけでなく、健康維持にも役立つ運動です。
日常生活に取り入れながら続けることで、体力づくりや生活リズムを整えることにもつながります。
心肺機能の向上｜疲れにくい体をつくり持久力アップ
自転車は長時間ペダルをこぎ続ける運動のため、多くの酸素を使いながら体を動かします。
特に脚には大きな筋肉が集まっているため、多くの酸素が必要になり、継続して乗ることで呼吸や心臓の働きも鍛えられます。
その結果、心肺機能の向上につながり、疲れにくい体づくりにも役立ちます。
免疫機能の向上｜健康維持と病気に負けない体づくり
自転車などの有酸素運動を継続すると、適度に体を動かす習慣が身につき、健康維持にもつながります。
継続的な運動と免疫機能の関係についても研究が行われており、1日30分程度のサイクリング習慣は健康維持につながる運動として注目されています。
適度な運動を続けることで、風邪をひきにくい体づくりにも役立ちます。
睡眠の質の向上｜適度な疲労感でぐっすり眠れる
朝や昼間に自転車に乗ると、日光を浴びながら体を動かす時間が自然に増えます。
日光を浴びることで体内リズムが整いやすくなり、睡眠リズムも安定しやすくなります。
自転車で体を動かすことで心地よい疲労感を得られ、運動によって一度上がった体温がゆるやかに下がることで、脳が眠気を感じやすくなり自然な入眠につながります。
「寝つきが悪い」「朝すっきり起きられない」と感じている人や、睡眠習慣を整えたい人にもおすすめです。
- 〜気になるところにジャンプ〜
有酸素運動になる自転車の乗り方と時間
自転車を有酸素運動として取り入れるなら、「会話はできるけれど少し息が上がる」程度の軽〜中強度を意識しましょう。
きつすぎるペースよりも、一定のリズムで無理なく走れる強度の方が長時間続けやすく、運動効果も高まります。
スポーツバイクの場合、20分〜1時間程度を目安に継続すると、糖質や脂肪をエネルギーとして使いながら効率よく体を動かせます。
慣れていない人は短い時間から始め、少しずつ走行時間を伸ばしていくと無理なく続けられます。
有酸素運動は継続することで効果を実感しやすくなります。
まずは無理のない時間とペースから始めて、自分に合った運動習慣を作っていきましょう。
- スタッフからの一言コメント
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ママチャリでも通勤や買い物など日常の移動を活用することで、有酸素運動として取り入れられます。
ただし、長時間一定のペースを保ちながら運動するなら、軽量で疲れにくく、一定のリズムで走り続けやすいスポーツバイクがおすすめです。
- 〜気になるところにジャンプ〜
運動に適した自転車の種類
運動効果を高めるには、自分に合った自転車選びも重要です。
走る距離や使い方によって向いている車種は異なり、乗りやすさや疲れにくさ、長時間走ったときの快適さにも差が出ます。
ここでは、運動に適したおすすめの自転車の種類を3つ紹介します。
クロスバイク：街乗りからフィットネスまでこなす万能型
クロスバイクは、運動不足解消や健康維持に向いているスポーツバイクです。
5〜20km程度のサイクリングやフィットネス目的の運動に適しており、一定のペースを保ちながら有酸素運動を続けやすいため、 無理なく体を動かしたい人にもぴったりです。
また、前傾姿勢が強すぎないため、初めてスポーツバイクに乗る人でも扱いやすいのも魅力です。
運動と日常使いを両立したい人におすすめです。
ロードバイク：本格的なトレーニングや長距離走行に最適
ロードバイクは、軽量な車体と高い走行性能が特徴のスポーツバイクです。
長時間でも一定のペースを維持しやすく、長距離のサイクリングや本格的なトレーニングに適しています。
そのため、20km以上の走行や運動量をしっかり確保したい人に向いています。
ダイエットだけでなく、走ること自体を楽しみたい人や、有酸素運動を効率よく続けたい人、走行距離を伸ばしていきたい人にもおすすめです。
e-bike（電動スポーツ自転車）：坂道も楽に走れて継続しやすい
e-bikeは、スポーツバイクに電動アシスト機能を備えた自転車です。
近距離の運動から長めのサイクリングまで、走る距離を問わずラクに走れて継続しやすいところが特徴です。
e-bikeはペダルをこぐ力をアシストしてくれるため、上り坂や長距離でも負担を抑えながら一定のペースを維持しやすくなりますいのも魅力です。
体力に自信がない人や、無理なく運動習慣を続けたい人にもおすすめです。
- 〜気になるところにジャンプ〜
【ロードバイク】有酸素運動に適したおすすめ自転車3選
有酸素運動を続けるなら、長時間でも一定のペースを保ちやすい自転車を選ぶことが大切です。
また、自分に合った1台を選ぶことで、無理なく運動も続けられます。
ここでは、しっかりと運動量を確保したい人におすすめのロードバイクを紹介します。
ロードバイクについて詳しくはこちら
| 商品名 | 特徴 | リンク |
|---|---|---|
FALAD |
幅広い目的に対応できる初心者にもやさしいロードバイク |
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FALAD-PRO |
オールブラックの車体がクールな高性能ロードバイク |
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BALLAD OMEGA |
機能性とスタイルを両立させたクラシックなクロモリロードバイク |
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NESTO
FALAD
- サイズ：
- 700C
- 適応身長：
- 150/160/170cm～
- 変速：
- 外装14段
- 車体重量：
- 9.7kg
¥77,090～(税別)
¥84,799～(税込)
幅広い目的に対応できる初心者にもやさしいロードバイク
スタッフの声Check!!
サイクリングや街中など幅広い用途で走りやすいロードバイク。風をきるような走行性能を実現するメインコンポーネントはシマノ製「Tourney」を採用。フロントは2段、リアは7段の14段変速機を搭載し、あなたが思うままの走行が可能に。アルミフレームを採用し、車体重量はなんと9kg台。車体の軽さにもこだわっています。
NESTO
FALAD-PRO
- サイズ：
- 700C
- 適応身長：
- 160/170cm～
- 変速：
- 外装16段
- 車体重量：
- 9.1kg
¥94,000～(税別)
¥103,400～(税込)
オールブラックの車体がクールな高性能ロードバイク
スタッフの声Check!!
FALAD-PROはオールアルミ製の軽量フレームに、信頼性の高い日本メーカーシマノ製のパーツを採用した一台。通常この価格帯ではコストを抑えるためブレーキや変速機などパーツのグレードを下げたりするメーカーが多い中、NESTOはそのあたりもしっかり信頼性の高いものを選びつつも価格を抑えてくれています。これからロードバイクを始められる方にピッタリのモデルです！
FUJI
BALLAD OMEGA
- サイズ：
- 700C
- 適応身長：
- 163cm～
- 変速：
- 外装18段
- 車体重量：
- 11.5kg
¥94,500～(税別)
¥103,950～(税込)
機能性とスタイルを両立させたクラシックなクロモリロードバイク
スタッフの声Check!!
アーバンクロモリバイクの決定版「バラッド」をベースに、本格ロードレーサー同様のパーツアッセンブルがなされた、シリーズの最高峰「バラッドオメガ」。バテッドクロモリ管を採用したトラディショナルなプラットフォームをベースに、ロードバイクコンポーネントにはシマノSORAを搭載。手元でシフトチェンジを行うSTIレバー、コクピット周りのポジションやカスタムの選択肢が豊富なアヘッドステム、エアロ効果を考慮されたスポークで構成される軽量かつ高剛性なホイールなどを採用。オールブラックで統一された外観は、スーツスタイルでの通勤やサイクリングウェアを纏ったライトツーリングまで幅広い用途に対応します。
- 〜気になるところにジャンプ〜
【クロスバイク】フィットネス向け自転車ビギナーにおすすめの自転車3選
運動を日常的に取り入れるなら、通勤や買い物など日ごろの移動に自転車を取り入れることが有効です。
ここでは、フィットネスから普段使いもしやすいクロスバイクを紹介します。
| 商品名 | 特徴 | リンク |
|---|---|---|
|
cyma primer |
女性でも扱いやすく漕ぎ出しも軽い軽量モデル |
続きを 見る 商品 ページ |
cavite(キャビテ) |
クロモリフレーム採用！気軽に走りに行けるおしゃれなクロスバイク |
続きを 見る 商品 ページ |
VACANZE 1 |
確かな品質と走行性能で人気な、ホダカのエントリークロスバイク！ |
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cyma
cyma primer
- サイズ：
- 700C
- 適応身長：
- 161cm～
- 変速：
- 外装7段
- 車体重量：
- 12.65kg
¥29,909～(税別)
¥32,900～(税込)
女性でも扱いやすく漕ぎ出しも軽い軽量モデル
スタッフの声Check!!
サイマプライマーは男女問わず乗りやすいクロスバイクです。 ブラウンパーツの明るい色味とペダルのメタリックさが、カジュアルスタイルによく似合います。 クロスバイクが初めての人に気軽に乗っていただきたい一台です。
- この自転車の口コミ
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自転車通勤のために初めてクロスバイク買いました。デザインはシンプルなのですが、グリップとサドルが茶色なのでおしゃれな感じで気に入りました。 最高で10kmくらいの距離走りましたが、ギアが変えられるのでストレスなく走れます。アフターサービスが有り、価格も安かったのでいい買い物をしたと思ってます。
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cyma
cavite(キャビテ)
- サイズ：
- 700C
- 適応身長：
- 158cm～
- 変速：
- 外装7段
- 車体重量：
- 12.8kg
¥33,545～(税別)
¥36,900～(税込)
クロモリフレーム採用！気軽に走りに行けるおしゃれなクロスバイク
スタッフの声Check!!
キャビテの魅力は遊び心のあるカジュアルなデザインです。 タイヤの側面のイエローやブラウンのパーツと、全体的に色味の多さがカジュアルさの理由です。 さらにサイクリストに人気のクロモリフレームで車体重量は12kg台の軽めに仕上がっています。 ラフな格好でちょっと走りに行きたいときにぴったりな一台です。
- この自転車の口コミ
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見た目もかっこよく、またギアの入りもよくて気に入りました！近所をサイクリングするなら充分ですね。 険しい坂も難なく登れました！ （一部抜粋）
クロモリフレームのためとても軽く、扱いやすいです。7段変速も初心者にはピッタリでしょう。 色はインディゴを選択したのですが、実は愛車(自動車)と同色です。お気に入りになりました。 サイクルコンピューターを取り付け、毎日のように近所のサイクリングロードを走っています。（一部抜粋）
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NESTO
VACANZE 1
- サイズ：
- 700C
- 適応身長：
- 160/173cm～
- 変速：
- 外装21段
- 車体重量：
- 10.3kg
¥50,909～(税別)
¥56,000～(税込)
確かな品質と走行性能で人気な、ホダカのエントリークロスバイク！
スタッフの声Check!!
ベル、スタンド等の装備が充実し、気軽に街乗りできるクロスバイクです。やや太めの32Cタイヤは空気量が多いため路面の凹凸や段差の衝撃を吸収し、安定感があり乗り心地もGOOD。信頼のシマノ製フロント3×リア7の21段変速機を搭載し、サイクリングにも十分対応できるギア幅です。2021モデルからは新設計された軽量で頑丈なアルミフレームで日本人の体によりフィットするようになりました！重量も軽くなり、キビキビとした走りが魅力です。オプションパーツの泥除けなどを装着することで日常使いの利便性をさらに高めることができます。シティサイクルからの乗り換えでも安心して走ることができるので、最初のスポーツバイクとして選ぶには間違いのない一台です。
- この自転車の口コミ
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ママチャリからの乗り換えという事もあり車体が軽い、非常に軽く感じる。 オプションでカゴを買わずに自分でNESTO純正のスチール製フロントキャリアを購入し取り付けたがそれでも簡単に持ち上げられる。（中略） ブレーキはしっかり整備されていて効きが良く制動性に優れている。ペダルも大き目で体重を載せ易くて良し。 変速も異音が鳴る事も無くスムーズで快適。 総じて満足度が高い買い物でした、大事に乗り回します。
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クロスバイクについて詳しくはこちら
- 〜気になるところにジャンプ〜
【e-bike】無理なく運動を続けたい人におすすめの電動クロスバイク3選
まずは無理なく運動習慣を付けたい人におすすめなのがe-bike(電動スポーツ自転車)です。
電動アシストがペダリングを補助するため、足腰への負担や疲れを軽減できます。
あまり疲れず行動範囲をグングン広げていけるので、身体面でも心理面でも無理なく運動を続けやすいためおすすめです。
| 商品名 | 特徴 | リンク |
|---|---|---|
ベロスター |
コスパ最高のエントリー電動スポーツ自転車 |
続きを 見る 商品 ページ |
PAS CRAIG PLUS |
スタイリッシュなCRAIGに、前後フェンダーと大容量バッテリーをプラスしたシティモデル |
続きを 見る 商品 ページ |
TB1e |
耐パンクタイヤを採用したブリヂストンの電動クロスバイク |
続きを 見る 商品 ページ |
パナソニック（Panasonic）
ベロスター
- サイズ：
- 700C
- 適応身長：
- 149cm～
- 変速：
- 外装7段
- 車体重量：
- 21.4kg
¥95,292～(税別)
¥104,822～(税込)
コスパ最高のエントリー電動スポーツ自転車
スタッフの声Check!!
ベロスターは実用性に特化したスポーツタイプの電動アシスト自転車です。 スポーツバイクと電動アシスト自転車の走行性能を兼ね備えたうえ、日常使いしやすいオプションパーツまで標準装備されています。 趣味というよりも、通勤・通学、日頃の足として電動スポーツ自転車を活用したい人におすすめの一台です。
ヤマハ
PAS CRAIG PLUS
- サイズ：
- 700C
- 適応身長：
- 156cm～
- 変速：
- 内装3段
- 車体重量：
- 22.6kg
¥114,363～(税別)
¥125,800～(税込)
スタイリッシュなCRAIGに、前後フェンダーと大容量バッテリーをプラスしたシティモデル
スタッフの声Check!!
「PAS CRAIG PLUS」は、YAMAHA製の電動スポーツバイクである「PAS CRAIG」の洗練されたデザインはそのままに、毎日の通勤・通学に便利な実用性を追加したモデルです。最大124kmの走行が可能で少ない充電頻度で毎日のお出かけにお使いいただける大容量バッテリー（15.8Ah）に、突然の雨でも安心な前後フルフェンダーを装備。普段使いから通勤まで幅広く利用できます。
ブリヂストン（BRIDGESTONE）
TB1e
- サイズ：
- 27インチ
- 適応身長：
- 150cm～
- 変速：
- 外装7段
- 車体重量：
- 22.5kg
¥130,727～(税別)
¥143,800～(税込)
耐パンクタイヤを採用したブリヂストンの電動クロスバイク
スタッフの声Check!!
TB1eの魅力は、通勤・通学で気軽に使いやすい実用性です。 スポーティながらサークル錠と自転車スタンド、泥よけが取り付けられていて、便利さには十分配慮されています。 さらにパンクに強いタイヤを装備しているので、パンクが原因で遅刻してしまうリスクを減らしてくれます。 普段使いしやすい電動スポーツバイクをお探しのあなたにおすすめの一台です。
- この自転車の口コミ
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身長が152cmしかないので、こういう自転車は無理かな？と思っていたのですが、全然問題なく乗れてます。 自宅が山の上で、10%を超える坂が2kmほど続きます。 今まで20インチの安い電動アシストに乗っていて、登りの性能には不満はなかったのですが下り坂で怖い思いをしていたので、モーターブレーキが効くということでTB1eに買い換えました。 期待通り、下り坂でもスピードが出過ぎることがなく、かといってスピードが落ちすぎることもなく、ペダルを止めるタイミングやペダルの逆回転での回生充電オフ機能など理解して使えばちゃんと思い通りにスピードをコントロールできます。 山の上住まいの私には、なくてはならない宝物になりました。 思い切って買い換えて本当に良かったです。
長時間、長い距離を走って見ましたが 快適に楽しく走ることが出来て最高です。 また、クロスバイクの乗り心地に似ていて 走っていてとても気持ちいいです。 デザインもかっこよく気に入っています
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e-bikeについて詳しくはこちら
まとめ｜自転車を日常に取り入れて運動習慣をつけよう
自転車に乗ることは、脂肪燃焼をサポートしながら無理なく続けやすい有酸素運動です。
ウォーキングよりも運動強度が高く効率よく体を動かせるうえで、膝や腰への負担を抑えやすく、運動不足解消やダイエットにも向いています。
また、心肺機能の向上や健康維持、睡眠リズムの改善など、継続することでさまざまな効果も期待できます。
通勤・通学などの日常生活にも取り入れやすく、「運動のための時間」を確保しなくても自然に体を動かせるところも魅力です。
快適に続けるためには、走る距離や目的に合った自転車選びも大切です。まずは無理のないペースから始めて、自分に合った1台と一緒に運動習慣を作っていきましょう。
＼あなたにピッタリの一台に出会う／
自転車での運動に関するQ&A
- Q.自転車とウォーキングどちらが運動になる？
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A.運動不足解消を目的にするなら、自転車とウォーキングはどちらも効果的です。
ただし、自転車はウォーキングより運動強度が高く、同じ時間でも効率よく体を動かせます。
また、サドルに座って体重を分散できるため、膝や腰への負担を抑えやすいのも特徴です。
身体への負担を減らしながら運動したい人には、自転車が向いています。
- Q.運動不足解消には何分・何キロ走るのがベスト？
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A.運動不足解消を目的にするなら、まずは20〜30分程度を目安に始めるのがおすすめです。
「会話はできるけれど少し息が上がる」程度の軽〜中強度を意識すると、有酸素運動として取り組みやすくなります。
距離に決まりはありませんが、最初は5〜10km程度から始め、慣れてきたら少しずつ距離や時間を伸ばしていきましょう。
- Q.室内でエアロバイクを漕ぐことで有酸素運動になる？
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A.エアロバイクでも有酸素運動になります。
一定のペースを保ちながら継続できるため、天候に左右されず運動習慣を作りやすいところがメリットです。
外で走る自転車と比べて景色の変化は少ないものの、時間や負荷を調整しやすく、運動不足解消やダイエットにも向いています。
- Q.ママチャリでも有酸素運動になる？
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A.ママチャリでも有酸素運動になります。
通勤や買い物など日常生活の移動でも、少し息が上がる程度のペースで20分以上継続して走ることで、無理なく有酸素運動を取り入れられます。
より効率よく運動不足解消やダイエットに取り組みたい場合は、軽量で疲れにくく、長時間一定のペースを保ちやすいクロスバイクやロードバイクなどのスポーツバイクも検討してみましょう。
